رژیم غذایی بارداری

آنچه خانم ها در دوره بارداری می خورند یا می نوشند ، منبع اصلی تغذیه جنینی است که در درون رحم خود نگهداری می کنند . در این رابطه متخصصان تغذیه و سلامت توصیه می کنند که برای طی کردن یک دوره بارداری سالم ، در سه ماهه دوم ، بدن مادر روزانه به تقریبا 300 کالری اضافی نیاز دارد که این مقدار در سه ماهه سوم همزمان با رشد کودک به 450 کالری می رسد که باید از یک رژیم غذایی متعادل تامین شود .

اما باید توجه کرد که به همان میزانی که در یک رژیم غذایی مناسب ، مصرف مواد مغذی و مفید توسط متخصصان توصیه شده است ، پرهیز از خوردن و نوشیدن موادی که برای مادر یا جنین مضر هستند مورد تاکید قرار گرفته است . 

یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر این که تمامی موادی که جنین برای رشد و نمو نیاز دارد را فراهم کند ، می تواند برخی از علائم بارداری مانند تهوع و یبوست را کاهش دهد . از آنجایی که مادران باردار به سلامت و رشد جنین خود اهمیت می دهند می توانند با مطالعه این مقاله با موادی که باید و نباید مصرف شوند ، آشنا شوند و رژیم غذایی سالمی برای خود و فرزندی که هنوز متولد نشده است ، تنظیم کنند .

غذاهایی که باید بخورید

همانطور که احتمالا می دانید ، بدن شما در طول دوره بارداری تغییرات جسمی و هورمونی زیادی خواهد داشت به طوری که برای تامین مواد مورد نیاز بدن خود و کودک درحال رشدتان ، باید از میان منابع مختلف غذایی ، بهترین گزینه ها را انتخاب کنید . 

بدن شما در این دوره ، به مواد معدنی و ویتامین هایی نیاز دارد که در ادامه شما را با آن ها و منابعی که سرشار از این مواد معدنی و ویتامین ها هستند ، آشنا می کنیم . شما می توانید لیستی از این مواد مقوی را برای برنامه غذای روزانه خود تهیه کنید و این مواد را نوش جان کنید .

 پروتئین

مصرف پروتئین می تواند در افزایش خون رسانی و ارسال خون بیشتر برای جنین نقش داشته باشد ، که این امر برای رشد مناسب بافت ها واندام های جنین ، از جمله مغز حیاتی است و علاوه بر این ، به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می کند . 

تحقیقات نشان می دهند که در دوران بارداری بسته به وزن نوزاد و ماه بارداری ، باید روزانه حدود 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید ، اما برای برآورد دقیق مقدار مصرفتان می توانید در صورت لزوم با پزشک خود صحبت کنید . 

مواد غذایی که منابع خوبی برای پروتئین محسوب می شوند عبارتند از : گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، آجیل ، نخود فرنگی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، پنیر و لوبیا .

 کلسیم

این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان کودک ضروری است . بنابر پژوهش هایی که صورت گرفته است ، اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند ، به ناچار ، از مواد معدنی که در استخوان های مادر وجود دارد برای تغذیه کودک استفاده خواهد شد و در نهایت به پوکی استخوان های مادر می انجامد .

زنان باردار 19 ساله و بیشتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند ، در حالی که برای زنان بارداری که 14 تا 18 سال دارند ، این مقدار به صورت روزانه 1300 میلی گرم می باشد . منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر ، ساردین ، بعضی از سبزی ها مانند کلم .

 آهن

زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که این میزان دو برابر مقدار مورد نیاز برای زنانی است که در وضعیت بارداری قرار ندارند . همچنین می توان برای جذب بهتر آهن ، در وعده های غذایی از موادی که منبع ویتامین c هستند هم استفاده کرد .

این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر ، جهت تامین اکسیژن مورد نیاز جنین ، لازم است و مصرف کم آن می تواند منجر به کم خونی ، خستگی مزمن و افزایش خطر عفونت شود . آهن را می توانید از طریق منابع غدایی که در ادامه ذکر می شوند به دست آورید : گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیای خشک و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، میوه های خانواده مرکبات .

 فولات

فولات ماده ای است که به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به نقص های عصبی دارد . نقایصی که می توانند در اثر کمبود این ماده ایجاد شود ، نقایص مادرزادی ای هستند که بر مغز و نخاع کودک تاثیر می گذارند و با عناوین اسپینابیفیدا ( spina bifida ) و آنانسفالی ( anencephaly) شناخته می شوند .

زنانی که باردار هستند باید در روز 600 تا 800 میکروگرم فولات مصرف کنند و می توانند آن را از موادی مانند جگر ، آجیل ، لوبیا ، عدس ، تخم مرغ و کره بادام زمینی به دست آورند .

غذاهایی که نباید بخورید

دوره بارداری دوره ای حساس است و مادران باید از خوردن و نوشیدن تمامی موادی که ممکن است به نوعی به جنین آسیب وارد کنند ، پرهیز کنند . مصرف موادی که مضر تلقی می شوند ، می توانند آسیب های جبران ناپذیری بر کودکی که در حال رشد است وارد کند به طوری که تمامی مراحل بعدی زندگی وی را تحت تاثیر قرار دهد . این آثار منفی از کم وزنی و نارسی نوزاد تا مشکلات مغزی و ناهنجاری های جسمی و حتی در مواردی سقط جنین را شامل می شود .

بنابراین لازم است که این مواد مضر را بشناسید و تا حد امکان از مصرف آن ها پرهیز کنید تا کودک خود را محکوم به زندگی با نقایص خاص نکنید .

 الکل

متخصصان توصیه کرده اند که از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید ، زیرا الکل می تواند در خون مادر جاری شود و از طریق بند ناف به طور مستقیم به کودک منتقل شود . استفاده از الکل در دوران بارداری ، کودک را به اختلال جنین الکلی مبتلا می کند که می تواند منجر به مشکلات جسمی ، مشکلات یادگیری و رفتاری در کودکی شود . 

 جیوه

تحقیقات نشان داده اند که غذاهای دریایی مانند نیزه ماهی ، اره ماهی ، کوسه و از این دست ماهی هایی که خوشبختانه عمدتا در ایران مصرف نمی شوند ، حاوی مقادیر زیادی از متیل جیوه هستند و در دوران بارداری باید از مصرف آنها اجتناب کرد . 

متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کرده و به مغز ، کلیه ها و سیستم عصبی جنین آسیب وارد کند .

 مواد خام

ممکن است مادر با مصرف مواد خام ، عفونت توکسوپلاسموز ( Toxoplasmosis ) را به کودک خود منتقل کند ، که می تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی ایجاد کند . بنابراین باید از مصرف گوشت و مرغ خام یا نیمه پخته ، ماهی های خام مانند سوشی و همچین تخم مرغ خام خودداری کرد .

 هرزه خواری

پیکا یا هرزه خواری نوعی اختلال غذا خوردن است که باعث تمایل بیش از حد به مصرف موادی می شود که فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند . این عارضه در زنان باردار با عنوان ویار شناخته می شود که ویار خاک رس و ویار خاکستر سیگار مثال هایی از این نوع هستند .
وقتی خانمی در دوران بارداری دچار پیکا می شود ، احتمالا کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی را دارد . بنابراین اگر هوس اقلام غیر غذایی دارید یا این مواد را خورده اید ، حتما به پزشک خود اطلاع دهید ، زیرا خودن چنین موادی می تواند برای شما و جنین خطرناک باشد .

در رابطه با بعضی مواد غذایی و خواکی ها هم نیازی نیست که مصرفشان را به طور کامل کنار بگذارید و تنها کافی است که آنها را به صورت محدودتری مصرف کنید . یکی از این موارد ، قهوه است ، به این معنی که اگر عادت به مصرف کافئین در طول روز دارید ، بهتر است بدانید که مصرف کمتر از 200 میلی گرم در روز ، به طور کلی در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود . 

باورهای غلط درباره رژیم غذایی بارداری

در رابطه با بارداری و رژیم غذایی مناسب برای این دوره باورهای اشتباهی وجود دارد که ناشی از تعبیر اشتباه از وضعیت طبیعی بدن است . تغییرات هورمونی و بدنی که در این دوره اتفاق می افتند ممکن است این تصور را به وجود بیاورد که " حتما مشکل از مواد غذایی است که مصرف کرده ام ، پس بهتر است از خوردن این مواد دست بکشم " یا " حتما این مواد با بدن من سازگاری ندارند " . در چنین مواقعی لازم است واکنش های طبیعی بدن خود را بشناسید تا به اشتباه مصرف مواد مقوی لازم برای بدنتان را قطع نکنید .

 ناخوشی های صبحگاهی

هنگامی که یک خانم باردار در هنگام صبح احساس خوشایندی ندارد ، بزرگترین اشتباهی که می تواند مرتکب شود این است که فکر کند اگر غذا نخورد ، حال بهتری خواهد داشت . 

محققان تا کنون موفق به کشف علت حالت تهوع های صبحگاهی نشده اند اما یک احتمال این است که این امر به دلیل تغییرات هورمونی و یا کاهش قند اتفاق می افتد . اینگونه شکایت ها از حالت تهوع ، بیشتر در هفته های اول بارداری مطرح می شوند و این حالات قطعا تنها مختص صبح نیستند و هر زمانی از روز می توانند بروز کنند . برای تسکین این حالت تهوع بهتر است کمی غدا بخورید و سعی کنید غدایی که مصرف می کنید بو نداشته باشد زیرا در این شرایط بو می تواند معده را بیشتر تحریک و ناراحت کند .

 غذا خوردن برای دو نفر

وقتی اطرافیان به زنان باردار توصیه می کنند که غذای بیشتری بخورند زیرا اکنون باید برای دو نفر غذا بخورند ، به این معنی نیست که آنها باید دو برابر غذا یا دو برابر کالری معمولشان را مصرف کنند . کالری مورد نیاز یک زن در سه ماهه اول بارداری ، اساسا همان میزان مورد نیاز قبل از بارداری است به طوری که در این دوره ، افزایش وزن توصیه شده 450 الی 1800 گرم است و در سه ماهه های بعدی متناسب با رشد جنین ، این مقدار افزایش پیدا می کند .

 ویارهای غذایی

احتمالا همه ما با توجه به شنیده ها بر این باور هستیم که ویار های غذایی همواره جزیی از دوره بارداری هستند و به تغییرات هورمونی این دوره مربوط می شوند . حتی گروهی از افراد ، بسته به اینکه مادر باردار به خوردن چه موادی تمایل دارد ، اقدام به تعیین جنیست کودک می کنند .

در حالی که محققان نشان داده اند که این هوس ها که می توانند شامل علاقه افراطی به مصرف شیرینی ها ، ترشیجات ، گوشت قرمز ، مایعات و غیره باشد ، در واقع یک راه ارتباطی است و روشی است که بدن از طریق آن می تواند به دیگران بگوید دقیقا به چه مواد معدنی یا ویتامینی نیاز دارد . 

 کلام آخر

به طور کلی در دوره بارداری ، برای مادران بایدها و نبایدهای زیادی وجود دارد زیرا هر گونه اقدام مادر مستقیما بر کودک تاثیر می گذارد . یکی از حیاتی ترین این بایدها و نبایدها به خوراک مادر مربوط می شود که رشد کودک و سلامتی مادر در گرو آن است . برای این منظور مادران باردار بهتر است مواد غذایی مصرف کنند که سرشار از آهن ، کلسیم ، فولات و پروتئین باشند و از مصرف موادی مانند الکل ، جیوه ، مواد خام و غیره که می توانند برای خود یا نوزادشان مضر باشند نیز پرهیز کنند .

در رابطه با بارداری باور های اشتباهی در میان مردم وجود دارد و یکی از آسیب هایی که از این باورها به زنان باردار وارد می شود ، تفسیر اشتباه واکنش های بدنی است که می توانند منجر به تصمیم گیری های اشتباه شوند . بنابراین بهتر است علائم طبیعی بدن را در هنگام بارداری بشناسیم تا بتوانیم در این زمان به بهترین نحو تصمیم بگیریم و عمل کنیم .

سوالات متداول

1- ✔️ در دوره بارداری چه مواد غذایی باید مصرف شوند ؟

✔️ در این دوره باید مواد غذایی که سرشار از پروتئین ، آهن ، کلسیم و غیره باشند مصرف شوند که در متن مقاله این مواد غذایی بیان شده اند .

2- ✔️ در دوره بارداری چه موادی نباید مصرف شوند ؟

✔️ مصرف موادی که برای مادر و یا جنین مضر هستند در این دوره منع شده اند ، از جمله الکل ، جیوه ، مواد خام و غیره که در متن مقاله به طور کامل توضیح داده شده اند .

3- ✔️ میزان کالری مورد نیاز بدن مادر باردار چه مقدار است ؟

✔️ در پاسخ به این سوال ، متخصصان بین سه ماهه اول ، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری تفاوت قائل می شوند و معتقدند که متناسب با رشد کودک ، مادر نیاز به افزایش کالری دارد . برای آگاهی از مقادیر مورد نیاز بدن مادر در هر کدام از این دوره ها ، می توانید به مقاله مراجعه کنید .

منبع : رژیم غذایی بارداری